Vitamin B12 (kobalamin) er et vann - oppløselig vitamin som spiller en avgjørende rolle i dannelse av røde blodlegemer, helsemessige nervesystemer og energimetabolisme. En mangel på B12 kan føre til anemi, tretthet, hukommelsesproblemer og til og med nerveskader. Så, hvilke matvarer og frukt er rike på vitamin B12?
1. Animal - Baserte matvarer er hovedkilden
I motsetning til mange andre vitaminer, finnes vitamin B12 nesten utelukkende iAnimal - -basert mat, mens planter inneholder lite til ingen naturlig. Her er de beste matkildene:
Orgelkjøtt (lever og nyrer)
Biffelever og lammelever er blant de rikeste kildene til B12. Bare 100 gram storfekjøtt kan gi mer enn 10 ganger det daglige anbefalte inntaket.
Fisk og skalldyr
Fett fisk, som sardiner, laks, tunfisk og torsk, inneholder høye mengder vitamin B12.
Skalldyr, inkludert muslinger, østers og blåskjell, er spesielt rike på næringsstoffer.
Kjøtt
Oksekjøtt, lam, svinekjøtt og fjærkre inneholder alle vitamin B12, spesielt i magre kutt.
Meieriprodukter
Melk, yoghurt og ost leverer ikke bare protein og kalsium, men bidrar også til daglig B12 -inntak.
Egg
Egg, spesielt eggeplommen, er en annen praktisk kilde til B12.
2. Inneholder frukt vitamin B12?
Strengt tatt,Frukt inneholder ikke naturlig vitamin B12. Hvis du bare stoler på frukt, vil det ikke være lett å imøtekomme dine B12 -behov. Noen befestede produkter (for eksempel forsterkede juice eller plante - baserte melkealternativer) kan imidlertid ha lagt til B12. Dette er spesielt viktig for vegetarianere og veganere å vurdere.
3. Vitamin B12 Alternativer for vegetarianere og veganere
For de som unngår dyreprodukter, inkluderer alternative kilder:
Forsterket mat: Noen frokostblandinger, soyamelk og havremelk er beriket med vitamin B12.
Kosttilskudd, som tabletter, sublinguale dråper eller injeksjoner, er pålitelige måter å sikre tilstrekkelig inntak.
4. Daglig anbefalt inntak
Voksne: Omtrent2,4 mikrogram per dag.
Gravide og ammende kvinner kan kreve litt mer, som anbefalt av helsepersonell.
5. Konklusjon
Naturlige kilder til vitamin B12 er først og fremst dyr - -basert mat, for eksempel orgelkjøtt, fisk, kjøtt, meieriprodukter og egg. Frukt inneholder ikke B12 naturlig, så de som følger en plante - -basert kosthold, bør stole på befestet mat eller kosttilskudd. Å opprettholde et balansert kosthold er viktig for sunn nervefunksjon og produksjon av røde blodlegemer.